Makanan dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Namun, seringkali nafsu makan kita sulit terkendali. Stres, asupan nutrisi yang rendah, atau kelelahan bisa jadi salah satu faktor yang bikin kamu gampang lapar. Padahal, konsumsi makanan yang berlebihan akan berakibat buruk bagi tubuh. Obesitas, tekanan darah tinggi, atau bahkan serangan jantung bisa menghampiri kalau kita tak menerapkan pola makan yang baik.
Jadi, gimana caranya supaya kita bisa mengendalikan nafsu makan atau rasa lapar? Yuk, simak!

1. Ketika Merasa Lapar, Segera Alihkan Perhatianmu

alihkan perhatian dari rasa laparmu via bonfirehealth.com
Hal pertama yang harus dilakukan ketika rasa lapar menyerang adalah mengalihkan perhatianmu. Yup, jangan cuma terpaku pada rasa laparmu, tapi berusahalah untuk melakukan aktivitas lain. Kamu bisa mendengarkan musik, mengobrol dengan teman, atau membaca buku.
John Foreyt dari Baylor College of Medicine menegaskan bahwa belum tentu apa yang kamu rasakan adalah rasa lapar yang sesungguhnya. Rasa lapar yang disebabkan oleh stres atau frustrasi sebenarnya sekedar “keinginan buta”. Biasanya, rasa itu hanya akan berlangsung selama 10 menit. Kalau rasa ini menyerangmu, ingatlah kamu harus sabar-sabar dulu.

2. Makan Dengan Perlahan Membuatmu Lebih Cepat Kenyang

makanlah dengan perlahan via www.wbur.org
Ketika makan, kamu mungkin nggak menyadari bahwa sebenarnya perutmu sudah terisi penuh. Salah satu penyebabnya adalah aktivitas makan yang terburu-buru. Otak butuh waktu sekitar 20 menit untuk menyadari bahwa perutmu sudah cukup terisi. Sebaiknya, makanlah dengan perlahan dan berhentilah ketika perutmu sudah terisi kurang lebih 3/4 bagian.

3. Berhenti Belanja Camilan. Kulkasmu Harus Sudah ‘Bersih’

berhenti belanja camilan ya via blahblahblawg.wordpress.com
Menurut Caroline Apovian dari Nutrition and Weight Management Center di Boston Medical Center, terkadang cara-cara ekstrem juga perlu dilakukan. Kamu harus bisa menahan diri buat nggak membeli permen, cokelat, atau es krim ketika belanja bulanan di supermarket. Kamu juga harus mulai membersihkan kulkas atau lemari dapur.
Pastikan kalau kamu nggak menyimpan makanan-makanan yang bisa sewaktu-waktu membuatmu tergoda. Hmm…hati-hati juga ya kalau lewat toko roti atau gerai es krim!

4. ‘Gampang Lapar’ Nggak Akan Terlalu Berdampak Jika Kamu Memilih Makanan-Makanan Yang Sehat

camilan sehat nggak beresiko via www.flickr.com
“Kamu akan gampang lapar melihat makanan yang biasa kamu makan. Jadi, mulailah membiasakan makan makanan sehat,” ungkap Marcia Pelchat dari Monell Center.
Penelitian selama 5 hari yang dilakukan Pelchat menghasilkan kesimpulan bahwa pola makan manusia bisa diubah. Seseorang yang biasa makan nasi dan menggantinya dengan roti gandum akan sangat tersiksa di hari-hari awal. Namun, ketika menjelang akhir penelitian, nasi bukan lagi yang diinginkan untuk mengobati rasa lapar. Orang tersebut akan lebih memilih roti gandum, yang lebih sehat dan memiliki karbohidrat lebih kompleks daripada nasi.
Membiasakan mengkonsumsi makanan-makanan yang sehat akan membuat kebiasaan ‘gampang lapar’ nggak akan terlalu membahayakan tubuhmu.

5. Siapkan Buah Apel Buat Camilan

siapkan buah apel buat camilan via www.flickr.com
Apel ternyata bisa membantu mengontrol nafsu makanmu. Alasannya, apel mengandung sekitar 1/5 gram dari keseluruhan jumlah serat yang kamu butuhkan setiap harinya. Apel cocok buat camilan ketika kamu adalah seseorang yang gampang lapar. Makan apel akan membuatmu lebih cepat merasa kenyang. Menurut para ahli, rasa kenyang ketika makan apel ditimbulkan lantaran proses mengunyah buah apel yang butuh waktu lama.

6. Makan Kacang-Kacangan

makan kacang-kacangan via www.flickr.com
Nggak mau makan kacang karena takut jerawatan? Padahal, mengkonsumsi jenis kacang-kacangan bisa lho membuatmu merasa kenyang lebih lama. Penelitian Michael F. Roizen dari Cleveland Clinic menyebutkan bahwa metode konsumsi 2 gelas air putih dan satu ons kacang-kacangan selama 20 menit adalah solusi ampuh buat kamu yang gampang lapar.

7. Nggak Semua Jenis Lemak Itu Berbahaya. Konsumsi Lemak Juga Penting Lho!

apokat mengandung lemak yang bermanfaat via www.flickr.com
Lemak seringkali dianggap sebagai penyebab berbagai macam penyakit. Padahal, lemak punya andil dalam menghambat proses pencernaan makanan, yang kemudian bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama.
Nah, sebaiknya pilih lemak sehat untuk dikonsumsi. Misalnya, lemak tak jenuh dan asam oleat dari apokat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.

5. Vitamin D Juga Bisa Mengontrol Nafsu Makanmu

lemak sehat dari ikan salmon via www.flickr.com
Kurangnya asupan vitamin D menjadi salah satu penyebab rasa lapar yang terus-menerus. Pasalnya, vitamin D berpengaruh pada kerja hormon leptin yang bertugas menjadi penanda bahwa perut sudah merasa kenyang.
Jadi, supaya tidak cepat lapar, jagalah asupan Vitamin D-mu. Vitamin D bisa diperoleh dari berbagai jenis ikan, termasuk salmon dan tuna. Kamu bisa juga mengkonsumsi suplemen vitamin D yang dijual di pasaran.

6. Konsumsi Makanan Yang Mengandung Berbagai Macam Nutrisi

asupan makanan dengan nutrisi lengkap via sandboxtactics.com
Kombinasi menu makanan memungkinkan tubuh mendapat berbagai jenis nutrisi sekaligus. Yup, inilah yang membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Dalam satu kali makan, kamu bisa mengkonsumsi sayur, buah, susu, ikan, daging, dan susu dalam porsi kecil. Ini akan jauh lebih baik daripada makan nasi dan ayam dalam porsi besar.

7. Tidur Siang Termasuk Solusi Yang Ampuh

Rasa lapar akan lebih sering muncul ketika kamu sedang kelelahan. Pikiranmu memberi sugesti bahwa makanan bisa jadi sumber energi yang mengembalikan kebugaran tubuh. Padahal, satu-satunya cara yang paling tepat adalah tidur siang. Cara ini paling efektif untuk mengembalikan tenagamu.

8. Usahakan Agar Mulutmu Tetap Segar

usahakan mulutmu tetap segar via www.draxelrad.com
Menurut Molly Gee dari Baylor College of Medicine di Houston, kondisi mulut yang selalu segar lebih mungkin membuatmu malas makan. Apalagi jika kamu harus beraktivitas di luar rumah dan bertemu banyak orang. Jadi, sangat disarankan supaya kamu sering-sering sikat gigi atau pakai obat kumur.

9. Stres Membuat Kondisi ‘Gampang Lapar’ Jadi Semakin Parah

stres bikin kamu gampang lapar via www.lifetime-weightloss.com
Stres termasuk pemicu utama kenapa kamu gampang lapar. Pasalnya, makanan bisa menjadi layaknya ‘obat penenang’ ketika kamu sedang stres. Makanan bisa membuatmu sejenak tenang dan melupakan masalah yang kamu alami.
Inilah alasannya kenapa kamu harus pintar-pintar mengendalikan dirimu. Jangan mudah tertekan atau stres ketika menghadapi masalah. Selain itu, masih banyak cara lain untuk menenangkan diri — yoga, meditasi, olahraga, atau menari adalah beberapa diantaranya.

10. Jangan Terlalu Keras Pada Diri Sendiri. Boleh ‘Ngemil’ Asalkan Bisa Mengontrol Dirimu Sendiri

boleh ngemil asal bisa kontrol via www.flickr.com
Ada kalanya kamu nggak kuat menahan godaan buat ngemil. Cokelat, es krim, kentang goreng, atau pizza biasanya jadi favorit walaupun makanan-makanan itu tergolong junk food yang sebenarnya nggak baik buat kesehatan.
Tapi semakin kamu menahan diri, akan semakin besar keinginanmu menyantap makanan-makanan itu. Ketika suatu kali punya kesempatan, kamu bisa-bisa ‘balas dendam’ dan memuaskan nafsumu dengan porsi es krim atau pizza yang besar. Hmm…kalau sudah begini, malah lebih bahaya ‘kan?
Tetap boleh kok sesekali makan camilan favoritmu. Tapi, pilihlah porsi yang lebih kecil dan pastikan kamu nggak mengkonsumsi makanan-makanan itu setiap hari.
Nah, itu tadi tips-tips yang bisa kamu terapkan supaya nggak gampang jadi lapar. Sudah mau jam makan siang, nih. Mau makan apa kamu siang ini?